• Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    Программа прокачки пресса для девушек.
    Молодость прекрасна сама по себе. Но в наше время активный здоровый образ жизни становится самоцелью для юных перфекционисток, убежденных в непогрешимости его основных постулатов — правильном питании, положительных психологических установках, регулярной физической нагрузке. Дальше речь пойдет про то что нужна программа прокачки пресса для девушек.
    Сидячая работа, учеба, вынужденное бездействие, отсутствие умственного контроля состояния тела способствуют мышечной деградации. Кожа становится обвислой, рыхлой, внутренние органы, не получая поддержки, «плывут» вперед, страдает поясница. А жировые излишки, которые появляются из-за нарушения их работы, размещаются не только в области талии.
    Какие мышцы работают
    Оценив особенности своей жизни, фигуры, нужно составить личный план действий. Некоторые знания по анатомии помогут индивидуальному выбору комплекса для ослабленных мышечных тканей живота (далее — Ж.).
    Прямая мышца Ж. — передняя, в виде двух широких лент.
    Пирамидальная мышца Ж. — натягивает белую линию Ж., имеет треугольную форму.
    Белая линия Ж. — сухожильная лента; здесь расположен пупок.
    Квадратная мышца поясницы — позволяет делать боковые наклоны, удерживает позвоночник вертикально.
    Поперечная мышца Ж. — при сокращении сжимает внутренние органы, крепится к белой линии.
    Косые мышцы (внутренние, наружные) служат для поворота верхней и нижней части корпуса относительно друг друга.
    Поставив четкую реальную цель, вначале придется приложить волевые усилия, чтобы взрастить прекрасную ежедневную привычку к физическим занятиям.
    Разминка
    Программа прокачки пресса для девушек должна включать разминку, основной комплекс, расслабляющие упражнения (дыхание, аутотренинг). Нелишним будет ознакомление с основами самомассажа. Водные процедуры довершат полезный эффект.
    Общие разогревающие и растягивающие упражнения затрагивают основные мышечные группы тела, суставно-связочный аппарат.
    Пример разминки:
    бег на месте, прыжки с хлопком над головой, танцевальные движения — 2 минуты;
    круговые движения верхнего, нижнего пояса конечностей, головы — 3 минуты;
    стретчинг нижней части корпуса, наклоны — 2 минуты.
    Разминка создает положительный настрой, сводит к минимуму риск травматизма при выполнении основного комплекса.
    Корпус или ноги
    Это одно из главных заблуждений юных представительниц прекрасного пола. Автоматический подъем корпуса относительно зафиксированных ног или ног относительно корпуса в лежачем положении только дезорганизует занятия, быстро «забивает» мышцы, приводит к утомляемости, болям, крепатуре.
    Для новичков один тип движения рекомендуется повторять в течение 30 секунд, переходя к новому после паузы в 10 секунд.
    Как ни странно, для усиления брюшного пресса огромное значение имеют упражнения по укреплению спины.
    Исходное положение (далее — И.п.): лежа на животе. Подъем верней части тела. Для усложнения вытянуть руки вперед, ноги зафиксировать.
    И.п.: упор на коленях. Вытянуть правую руку вперед-вверх, левую ногу назад-вверх, вернуться в И.п. Продолжить с другой рукой.
    И.п.: лежа на животе, руки вдоль корпуса. Ладонями упереться в пол, поднять параллельные ноги на максимально возможный угол, опустить.
    Основной комплекс
    Для новичков можно предложить первый начальный уровень сложности упражнений (их всего условно три).
    Для нижней части брюшного пресса
    И.п.: «ступенька» — на спине, руки за голову, поднятые бедра перпендикулярны полу, голени — параллельны. Подтягивание коленей к груди.
    И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. Тянуться лицом к согнутым коленям, поднимая плечи.
    И.п.: на спине, ноги и плечи не качаются пола. Попеременное подтягивание коленей к груди.
    Для косых мышц живота
    И.п.: на боку, колени вперед, руки сложены на груди. С усилием поднимать прямую ногу.
    И.п.: на боку, верхняя рука за головой. Подъем-опускание параллельных ног.
    И.п.: на боку, колени вперед, рука за головой. Тянуться коленом к локтю.
    Для верхней части брюшного пресса
    И.п.: «ступенька», руки за головой. Ноги широко развести, максимально поднимать верхнюю часть корпуса.
    И.п.: лечь на спину, колени согнуть, ступни прижать к полу. Отрывать лопатки от пола, тянуться пальцами вперед.
    Существуют также комплексные упражнения, к примеру, старый добрый «велосипед» с напряженным подъемом плечевой зоны, поочередным касанием «локоть-колено».
    Особенности
    Опытные спортсмены утверждают, что силовая нагрузка на мышцы живота вначале ведет к стремительному увеличению (!) обхвата талии. Поэтому любая тренировка должна быть комплексной, чтобы избежать дисгармонии внешнего вида.
    Стремление всегда выглядеть подобно профессиональным спортсменкам, улыбающимся с их лучших фотографий, гарантирует будущее разочарование, срыв, а иногда полный отказ от занятий. Бодибилдингом занимаются люди, предрасположенные к нему так же, как высокорослые — к баскетболу.
    Журнал или дневник тренировок станет дополнительной мотивацией. До и после занятий желательно фиксировать вес, объемы, пульс, самочувствие.
    Последний прием пищи приемлем за 1,5–2 часа перед интенсивными занятиями, особенно если имели место мясные блюда.
    Заключение
    Программа прокачки пресса для девушек очень проста. Обливаясь потом в тренажерном зале или дома на коврике, преследуя современные эталоны красоты, следует избегать крайностей. Абсолютно неприемлемы травмы, боль. Заниматься надо до приятного утомления, выделения гормонов радости, эндорфинов.
    Не стоит ждать быстрых результатов. Здоровая пища, физические занятия, контрастные обливания, психологическая устойчивость станут гарантией нового качества жизни.
    Если с раннего детства вы не занимаетесь спортом, оставьте огорчения, все получится. К любой цели есть тысяча путей. Помните: душевное очарование, присущее женскому полу, не заменить мускулистым животиком.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    Здоровый фруктовый смузи-завтрак
    Ингредиенты:
    1 спелая груша
    1 спелый банан
    1 стакан молока (в оригинале - миндальное)
    30 г шпината
    1 чайная ложка свежего тертого имбиря
    свежие сезонные фрукты
    дополнительно: гранола, семечки, орехи, хлопья
    Приготовление:
    Взбейте до состояния пюре банан, грушу, молоко, шпинат и имбирь. Перелейте в креманку или глубокую тарелку. Сверху выложите нарезанные фрукты. Украсьте по вкусу орехами, гранолой или семечками. Можно сделать с вечера и оставить в холодильнике для завтрака.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    14 способов улучшить свое тело:
    1. Увеличьте количество прогулок. Ходьба – упражнение, не требующее больших усилий. Ходьба – это отличное упражнение для тех, кто только начал улучшать свое здоровье и заняться фитнесом. Ходьба помогает уменьшить вес и кровяное давление, а также снизить риск развития диабета. (Больше ходите!)
    2. Занимайтесь новыми видами спорта. Спорт не только развивает ваше тело физически, но и стимулирует умственные навыки и уменьшает стресс.
    3.Ходите в тренажерный зал. Тяжести – один из лучших способов быстро изменить параметры нашего тела (4 года усердных тренировок)
    4.Утройте эффективность своих занятий. Чтобы стать сильным, необязательно затрачивать на это огромное количество времени.
    Сделайте свои тренировки привычкой. Упражнения сохраняют ваше тело здоровым. Почему бы не сделать их привычкой? (7 способов выработать привычку делать упражнения)
    5. Правильно питайтесь. Об этом чаще говорят, чем практикуют. Мы – это то, что мы едим. Мы будем похожи на ту пищу, которую потребляем (вспомните, что вы ели сегодня за обедом!). (15 “диетических” советов)
    6. Пейте молоко. Последние исследования показывают, что молоко – лучший “строитель” мышц. Когда вы начнете ходить в тренажерный зал (если, конечно, еще не начали), вашему телу понадобится больше протеина, а молоко – отличный его источник. (Milk: The Best Muscle Builder?)
    7. Прекратите пить «газировку». В ней огромное количество сахара. Перестаньте пить всякую колу, иначе будете похожи на тех америкосов, которые еле влезают в свои автомобили. Да и на здоровье в целом она очень сильно влияет – и, конечно же, не в лучшую сторону. Переход на диетическую содовую не поможет. Пейте обычную чистую воду. (Что будет с вашим телом, если вы выпьете Кока-колу?)
    8. Питайтесь правильно в фаст-фудах. Конечно же, лучше вообще в них не питаться, но иногда, ввиду различных обстоятельств или большого соблазна, мы просто вынуждены там есть.
    9. Забудьте о всяких «бигмаках». Остановитесь на чизбургере. А еще лучше – попейте водичку. Перебор в калориях “больших гамбургерах” достаточно большой. Вряд ли, съев какой-нибудь высококалорийный гамбургер, запив это все колой, после чего «догнавшись» картошкой с сырным соусом, съев на десерт пирожок с малиновой начинкой, а по дороге домой насладиться мороженым с вафельным рожком (у вас слюнки еще не потекли?), у вас вряд ли получится сжечь эти калории за оставшийся день. (Что есть в фастфудах?)
    10. Завтракайте. Те люди, которых знаю я, практически не завтракают. Или вообще не завтракают. Я и сам могу иногда, проспав, не позавтракать, прежде чем уйти из дома. А ведь завтракать нужно обязательно! При этом, очень плотно. Иначе вечером вам придется восполнить свой рацион в питательных веществах довольно плотным ужином, чего, конечно же, делать не рекомендуется. Ужин-то врагу нужно отдавать.
    11. Слушайте музыку перед сном. Исследователи установили, что 45 минут расслабляющей музыки перед сном улучшают качества сна на 35 процентов. (Музыка помогает уснуть)
    12. Будьте уверенным в себе. Когда вы хорошо выглядите, вы лучше себя чувствуете. Стать увереннее в себе помогут эти советы.
    13. Вставайте рано. Если верить аюверде, вставать нужно с подъемом солнца, а ложиться – с закатом. Я ей верю. Жаль только, что не всегда получается придерживаться этого совета. Просыпаться с восходом солнца, может быть, еще и можно, а вот ложиться с закатом, тем более по зимнему времени, вряд ли удастся.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги-в накаченные)
    Забирайте на стену, чтобы не потерять. 😚
    ❣ нижний пресс 3 подхода по 10 раз
    ❣ верхний пресс 3 подхода по 10 раз
    ❣ приседания 3 подхода по 10 раз
    ❣ стойка на лопатках 1 мин
    ❣ отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
    ❣ выпады 2 подхода по 8 раз
    ❣ обруч 3-5 минут в день
    ❣ мостик (30 сек-1 мин)
    ❣ лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
    ❣ велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
    ❣ лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
    упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
    ❣ скакалка 50-70 прыжков
    ❣ бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
    Все упражнения делать утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.
    На ночь:
    ❣ нижний пресс 10 раз
    ❣ верхний пресс 10 раз
    ❣ расслабление спинных мышц на шаре с точками
    Полностью отказаться от газировки.
    Сладкое и выпечка в рационе присутствует.
    Заниматься 6 дней - 7-ой выходной.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    Света Овчинникова

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    Кристина Никерясова

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    5 восхитительных заправок для салата

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    Диетические заблуждения
    Даже достаточно "продвинутые" в вопросах питания люди часто находятся в плену заблуждений относительно правильности тех или иных пищевых привычек. Некоторые не только свято верят в свои заблуждения, но и могут повести под них теоретическую базу (зачастую, правда, плохо пересекающуюся с фундаментальной наукой).
    Не буду искать истоки тех или иных верований, просто попробую обосновать ошибочность некоторых "правил", которые могут прочно осесть в голове из-за своей, на первый взгляд, логичности и обоснованности.
    ➜ Заблуждение №1
    Для того, чтобы похудеть, нужно обязательно ограничить жиры (я же хочу убрать жир. Поэтому я не должна есть жир. Вроде, логично, нет?).
    Это заблуждение часто подменяет правильную рекомендацию "создать дефицит калорий". Жиры действительно имеют наибольшую энергетическую ценность, в 2 раза превышающую ценность белков и углеводов.
    НО! Вышеупомянутый дефицит должен создаваться первую очередь за счет углеводов. Жиры ограничиваются НЕМНОГО, только для того, чтобы слегка подкорректировать количество потребляемых калорий.
    Для женщин вообще малодопустимо резкое урезание жира в рационе, потому что без адекватного количества жиров начинаются сбои в работе эндокринной системы и проблемы с кожей, волосами и ногтями. Женщинам вне похудения рекоменуется в среднем 60-80 гр жира в сутки.
    Поэтому если вы урезаете жиры до 20-30 гр во время похудения - не удивляйтесь тому,что с вашими "критическими днями" вы встретитесь только после окончания "диеты", а кожа начнет на ощупь напоминать бумажный пакет. Однако количество не должно достигаться за счет плохого качества.
    Источники жиров должны быть "здоровыми". Как растительными, так и животными (не забывайте, что холестерин, которого так модно было бояться некоторое время назад - это вещество, из которого синтезируются ваши стероидные гормоны. Для тех, кто ещё не в курсе - одной из разновидностей этих гормонов являются половые гормоны, как женские, так и мужские).
    ➜ Заблуждение №2
    Чем больше белка я съем, тем лучше у меня будут расти мышцы.
    Это не так. Рекомендуемые 2-3 гр на кг собственной массы тела чаще всего человек легко набирает из пищи. А уж если он фанатично ест куриные грудки на завтрак, обед и ужин (хотя можно и без завтрака) и творог на ночь - то точно набирает (особенно если речь идет про девушек массой 50-60 кг).
    Превышать эту норму имеет смысл только в 2 случаях - вы сидите на безуглеводке (тогда белком просто восполняют недостающие из-за урезания углей калории) или у вас слишком много денег и некуда их потратить (поэтому вы покупаете много мяса и молочных продуктов).
    Во втором случае, кстати, гораздо полезнее потратиться на то, чтобы разнообразить рацион, а не увеличить количество. Например, за счет морепродуктов, которые весьма и весьма полезны не только для мышц, но и для многих других жизненно важных органов.
    В случае, когда вы не сидите на безуглеводной диете, нет никакого смысла потреблять более 3 гр на кг массы тела, потому что тем или иным путем этот белок все равно будет переработан в энергию или в жиры (да-да, если вы набираете белком большое количество калорий, вы будете жиреть, потому что организм прекрасно умеет превращать аминокислоты в жирные кислоты).
    Сюда же относится заблуждение №2а. Оно звучит примерно так: "Если я не расту, значит, я ем мало белка". После такого вывода человек обычно начинает скупать протеиновые коктейли и донимать всех вопросом "А какой протеин лучше?".
    На самом же деле отсутствие роста обычно связано с банальным недостатком калорий, получаемых из углеводов, в рационе. Конечно же, окольными путями недостающие калории можно получить и из белка (из тех же протеиновых коктейлей). Но это выходит весьма дороже и сложнее. Если вы потребляете 2 гр на кг массы тела и не растёте, значит, проблема не в белке.
    ➜ Заблуждение №3
    Самое главное после тренировки - выпить протеиновый коктейль.
    На самом деле, потребность вашего организма в белке сразу после тренировки гораздо ниже, чем в углеводах. Почему? Потому, что силовая тренировка в первую очередь истощает запасы гликогена в мышцах (а он - углевод и на его восполнение нужны углеводы). Повышенный синтез белка, и соответственно, повышенная потребность в "кирпичах" для этого синтеза - аминокислотах - наступает на следующие сутки после тренировки.
    Поэтому на самом деле после тренировки просто важно ПОЕСТЬ. И белки, и углеводы, чтобы покрыть все возможные дефициты. Для этого вовсе не обязательно использовать коктейль, можно съесть банан при выходе из зала, а дома съесть курицу с салатом.
    Если вы не восполните дефицит гликогена за счет предоставления своему организму глюкозы из пищи, он просто использует для его восполнения то, что попадётся под руку. А это могут быть и мышечные белки, которые после распада до аминокислот подвергаются превращению в глюкозу.
    Если вы снабдили свой организм углеводами незадолго до или во время тренировки, то такого сильного исчерпания гликогена, как "на голодный желудок", не будет, и потребность организма превращать в глюкозу всё подряд будет ниже.
    Поэтому у вас 2 варианта, которые могут вам позволить не есть обычную еду сразу после тренировки, а пить именно протеиновый коктейль - либо использовать угли незадолго до тренировки в приличном количестве (вариант не самый хороший), либо использовать угли во время тренировки, когда почувствуете упадок сил. В других случаях вам стоит позаботиться после вашей силовой тренировки не только о белке, но и об углеводах.
    ➜ Заблуждение №4
    Чем сильнее я ограничу калории, тем быстрее я похудею.
    Ваш организм - не такой идиот, как хотелось бы. Если вы резко и сильно снижаете потребляемые калории, он замедляет обмен веществ, чтобы не растрачивать энергию по пустякам. Грубо говоря, тот самый "базовый метаболизм", исходя из которого вы считали количество калорий, необходимых для процеессов жизнедеятельности без учета физической активности (я надеюсь, вы считали), начинает требовать гораздо меньше энергии для своего поддержания.
    И то, что раньше казалось дефицитом, перестает им быть. Соответственно, с адаптацией организма снижаются темпы потери веса, вплоть до полной остановки. Поэтому аккуратнее с дефицитом. Не заставляйте организм впадать в панику. Тише едешь - дальше будешь, долгоременные результаты будут куда более впечаляющими. Старайтесь не создавать дефицита больше 20%.
    ➜ Заблуждение №5
    Жиреют от избытка углей. Избыток белка не приводит к отложению жира.
    На самом деле, жиреют от избытка калорий. При этом совершенно не важно, за счет каких питательных веществ они набираются. Организм умеет (возможно, вы этого не знали?) синтезоровать глюкозу, некоторые аминокислоты и жирные кислоты из других органических соединений. Отсюда вывод - если есть избыток - он будет отложен. Белок в этом плане - не исключение.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    Галина Мордасова

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    7 очень эффективных упражнений для красивой попы
    1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
    Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
    (убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").
    2. Лечь на спину, носки на себя.
    Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
    (качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).
    3. Лечь на спину.
    Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
    (качается верхний пресс).
    4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
    Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
    (укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).
    5. Лечь на правый бок.
    Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
    (укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).
    6. Лечь на живот.
    Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
    (подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)
    7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
    Перекатываться с одной стороны на другую.
    (разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОГО ТЕЛА
    Для того, чтобы выглядеть как девушка с обложки, необходимо взять себя в руки и превратить уход за собой в неотъемлемый ритуал. Гимнастика туда тоже относится. Предлагаем тебе 5 упражнений, которые сделают твое тело идеальным.
    Упражнение 1
    Укрепляет бедра, ягодицы, талию
    Ляг на спину, согни ноги в коленях. Подними и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподними бедра, не разжимая колени. Затем медленно опусти таз и снова его приподними. Сделайте 30 подтягиваний. Поменяй ногу.
    Упражнение 2
    Помогает сделать крепкими мышцы, расположенные ниже спины
    Стань на колени и обопрись на вытянутые руки. Согни ногу, подтяни ее к груди, затем вытяни, постарайся на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполни по 30 раз с каждой ногой.
    Упражнение 3
    Укрепляет мышцы пресса
    Ляг на спину, колени слегка согни, руки раскинь. Поднимай туловище, держа руки над головой. Медленно опускайся. Повтори 30 раз.
    Упражнение 4
    Укрепляет плечи и руки.
    Сядь на пол, ноги вытяни ровно, обопрись на вытянутые за спиной руки. Приподнимай таз и вытягивай шею вверх. Медленно сгибай руки и опускайся. Выполни 30 раз.
    Упражнение 5
    Укрепляет мышцы ног, живота и спины
    Ляг на спину, подними одну ногу как можно выше. Обхвати ступню руками и потяни на себя. Повтори то же самое с другой ногой. Сделай столько раз, сколько сможешь.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    Лучшие виды физической нагрузки для рельефа
    1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.
    2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при 12
    Лучшие виды физической нагрузки для рельефа
    3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.
    4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.
    5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
    6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.
    7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс.
    Диета для рельефа
    Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы.
    Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы.
    Потребляйте не менее 250 г белка в сутки - это представляется возможным только при использовании спортивного питания.
    Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты.
    Пейте больше жидкости.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    9 самых эффективных упражнения для сжигания жира и ускорения метаболизма:
    1. Приседания
    Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой. Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях. Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.
    2. Выпады
    Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.
    3. Подъем на ступеньки
    В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола. Поднимитесь вверх. Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
    4. Планка
    Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
    Держите спину ровно и напрягите мышцы живота. Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.
    5. Отжимания
    Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий.
    6. Горизонт на одной ноге
    Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
    Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу. Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой. Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.
    7. Прыжок вверх с подъемом рук
    Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
    вернитесь в исходное положение также из прыжка.
    8. Отжимания с выпадом руки вверх
    Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
    9. Скручивания на пресс
    Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    15 способов справиться с зависимостью от сладкого
    1. Потребляйте больше белков с первым приёмом пищи
    Исследования показали, что белковый завтрак уменьшает тягу к сладкому в течение дня.
    2. Никогда не голодайте
    Увлеклись работой и решили отложить обед? Напрасно. Пропущенный приём пищи — верный способ запустить тягу к сладкому и переедать весь оставшийся день.
    3. Учитывайте неочевидный сахар
    Многие на первый взгляд безобидные продукты на самом деле содержат немало сахара: кетчуп, соусы, некоторые приправы. Единственный способ избегать таких продуктов — читать состав.
    4. Развивайте вкус
    В продолжение предыдущего пункта — следующий совет: развивайте свой вкус и научитесь получать удовольствие от продуктов.
    Экспериментируйте со специями: корица и имбирь подавляют тягу к сладкому.
    5. Больше спите
    Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина вырос на треть — итого тяга к сладкому увеличивается практически в полтора раза. Вдобавок лишение сна снижает вашу способность сопротивляться искушениям.
    6. Двигайтесь активнее
    Сидячий образ жизни способствует увеличению аппетита. С другой стороны, физическая активность и без сахара повышает настроение.
    7. Определите, что действительно вас беспокоит
    Тяга к сладостям прочно связана с эмоциональным дискомфортом. Найдите выход для негативных эмоций, а не заедайте их конфетами.
    8. Выявите сладкие ловушки
    Проанализируйте свой день и определите, в какое время и в каких местах вы наиболее восприимчивы к сладким искушениям. Возможно, в вашем офисе есть неограниченный доступ к печенькам? Сочувствую. Прочитайте эту статью коллегам и предложите заменить сладости на фрукты.
    9. Ищите здоровое поощрение
    Вместо того чтобы баловать себя сладостями, поощряйте себя более ценным удовольствием. Часто тяга к сладкому возникает, когда вам скучно или одиноко. Составьте свой список наград, не содержащих сахара, и держите его под рукой на случай уныния.
    10. Избегайте дефицита кальция
    Некоторые исследования показывают, что тяга к сладкому может быть следствием недостатка кальция в организме. Если у вас наблюдаются и другие его признаки (ломкие волосы и ногти, чувствительность зубов, утомляемость), пропейте курс кальцийсодержащего препарата в комплексе с витамином D. И подумайте о слабых местах вашего рациона, которые ведут к дисбалансу.
    11. Фиксируйте то, что едите
    Исследования показали, что ведение пищевого дневника способствует снижению веса, в частности уменьшению потребления сладостей. Но необходимо делать это правильно, а именно фиксировать не то, что уже съели, а то, что собираетесь съесть.
    12. Отдохните с чашкой чая и книгой
    Мало того, что сладкое избавление от стресса не самое полезное, оно ещё и не самое эффективное. В Университете Сассекса обнаружили, что куда лучше снимает напряжение чай. Ещё больше расслабляет музыка. Но самым действенным способом является чтение!
    13. Пейте достаточно жидкости
    Обезвоживание часто ошибочно воспринимается как голод или тяга к сладкому. Усталость, беспокойство, снижение концентрации и даже капризное настроение могут быть следствием нехватки воды в организме. Потянулись к шоколадке? Отложите её на 15 минут и сначала выпейте стакан воды.
    14. Устройте ароматерапию
    Самостоятельно успокоиться и справиться с сильными эмоциями могут помочь приятные запахи. Вместо того чтобы рефлекторно тянуться к сладкому, вдохните аромат лаванды, апельсина или кардамона. Эти запахи помогут расслабиться и переключить внимание на органы обоняния.
    15. Смакуйте жизнь
    Найдите минутку, чтобы подумать о своём графике. Достаточно ли в нём дел, которые действительно радуют вас? Чем больше в вашей жизни здоровых источников радости, тем меньше вы будете желать сладкого. Учитесь наслаждаться моментом, будь то ужин с семьёй или прогулка от

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    О пользе орехов 🌰🌰🌰
    Арахис
    Наиболее популярный орех среди спортсменов. Его ценность в высоком содержании белка и невысокой стоимости. Купить его можно где угодно, даже у метро по дороге на работу. Кроме 26% протеина, арахис содержит 45% растительных масел, фолиевую кислоту, витамины С, А, D, Е, К, В1, В2, РР, а также натрий, кальций, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Благотворно влияет на нервную систему, способствует понижению уровня холестерина в крови, росту и обновлению клеток, улучшает память и внимание.
    Миндаль
    18 процентов белка, небольшое количество углеводов, богатейший набор витаминов группы В и Е — и это только начало оды миндалю. Этот орех (ну ладно, «косточковый плод») содержит много кальция, так что если ты не дружишь с молочными продуктами — миндаль пополнит запасы этого микроэлемента. Фосфора в миндале больше чем в других орехах, много магния, калия, цинка и железа. Миндаль поддерживает в здоровом состоянии зубы, волосы, кожу, улучшает зрение и мозговую активность, очищает внутренние органы. Но учти, что переваривается он достаточно трудно, так что не сильно увлекайся миндалём при слабом желудке и кишечнике.
    Грецкий орех
    В наших краях его выращивают в достатке, и не зря! Содержит много белка и немало полезных жирных кислот. Наличие витаминов и минералов тоже впечатляет: А, В1, В2, Е, РР, С, железо, кобальт, цинк, калий, магний, кальций, йод и фосфор, благодаря которому грецкие орехи настоящая «пища для ума». Укрепляет сердце, печень, повышает иммунитет. А так же снимает нервное напряжение. Так что борись со стрессом тройкой-парочкой ядер грецкого ореха.
    Кедровый орех
    Сто граммов этих орешков обеспечат суточную потребность в микроэлементах, а ещё добавят в твой рацион витамины, А, Е, D, В1, В2, В6, В12, С, РР, клетчатку и фруктозу. Кедровые орехи укрепляют иммунитет и повышают работоспособность. Аминокислотный состав отличается повышенным содержанием аргинина — одной из важнейших аминокислот для спортсмена. Потребление кедровых орехов благотворно сказывается на состоянии крови, нервной системе, клетках печени, регулирует процесс обмена веществ.
    Лесной орех (лещина, фундук)
    В ядре лесного ореха содержится много белка, витамины группы В, витамин, А, калий, кальций, железо, магнии, медь, фосфор. По своим питательным своим свойствам фундук сходен с грецким орехом, вещества, содержащиеся в нем, способствуют выведению шлаков. Фундук очищает организм и укрепляет иммунную систему. К тому же его можно и не покупать — вылазка в лощину за лесным урожаем, весьма занимательное занятие.
    Кешью
    Эти, до недавнего времени экзотические в наших краях орехи, содержат витамины, А, В1, В2, В3, С, железо, кальций, магний, фосфор, никотиновую кислоту. Так же богаты белком 18%, жирными кислотами — 48%, и в отличии от других орехов в них достаточно углеводов — 22,5%, так что учитывай это, если сбрасываешь лишние килограммы. Кешью полезны при анемии, депрессии, улучшают обмен веществ, нормализуют сердечную деятельность, снижают уровень холестерина в крови.
    Фисташки
    Оказывают тонизирующее действие, способствуют восстановлению после тяжёлых физических нагрузок. Содержат железо, витамины, А, В1, Е и большое количество витамина В6 — столько же, сколько в говяжьей печени. Хороши фисташки при малокровии, помогают бороться с лишним весом и повышают потенцию.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    🔹 Оливье с семгой и свежим огурцом 🔹
    🔸 На 100 гр - 95,39 ккал 🔸 белки - 8,73 🔸 жиры - 3,48 🔸 углеводы - 7,63 🔸
    🔹 Ингредиенты:
    - 300 г свежей слабосоленой семги,
    - 5 картофелин,
    - 3 яйца,
    - 1 маринованный огурец,
    - 2 свежих огурца,
    - 0,5 баночки зеленого горошка,
    - укроп,
    - 1 луковица,
    - 100 г красной икры (или икры сельди),
    - сметана нежирная,
    - руккола,
    - соль и перец.
    🔹 Приготовление:
    Отвари и очистить картофель и яйца.
    Нарежь кубиками огурцы, лук, яйца и картофель. Выложи все в миску.
    Филе семги нарежь небольшими кубиками.
    К нарезанным овощам добавь зеленый горошек и измельченную петрушку.
    Выложи семгу.
    Посоли и поперчи.
    Смешай 150 г сметаны с икрой и заправь полученным соусом салат.
    Укрась рукколой.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    🔹 Оливье с семгой и свежим огурцом 🔹
    🔸 На 100 гр - 95,39 ккал 🔸 белки - 8,73 🔸 жиры - 3,48 🔸 углеводы - 7,63 🔸
    🔹 Ингредиенты:
    - 300 г свежей слабосоленой семги,
    - 5 картофелин,
    - 3 яйца,
    - 1 маринованный огурец,
    - 2 свежих огурца,
    - 0,5 баночки зеленого горошка,
    - укроп,
    - 1 луковица,
    - 100 г красной икры (или икры сельди),
    - сметана нежирная,
    - руккола,
    - соль и перец.
    🔹 Приготовление:
    Отвари и очистить картофель и яйца.
    Нарежь кубиками огурцы, лук, яйца и картофель. Выложи все в миску.
    Филе семги нарежь небольшими кубиками.
    К нарезанным овощам добавь зеленый горошек и измельченную петрушку.
    Выложи семгу.
    Посоли и поперчи.
    Смешай 150 г сметаны с икрой и заправь полученным соусом салат.
    Укрась рукколой.

    post-img
  • Спортивная девушка | Muscle Women | Бодибилдинг 7 months ago

    🔹 Творожная запеканка с киви и бананом! Невероятный завтрак! 🔹
    🔸 На 100 гр - 138,54 ккал 🔸 белки - 6,58 🔸 жиры - 3,23 🔸 углеводы - 20,89 🔸
    🔹 Ингредиенты:
    Творог 9% — 200 г
    Кефир -1% — 200 г
    Яйцо — 1 шт
    Манка — 70 г
    Фруктоза — 35 г
    Разрыхлитель — 1 щепотка
    Банан — 65 г
    Киви — 2 шт (около 120 г)
    🔹 Приготовление:
    1. Смешать творог, кефир, яйцо, манку и разрыхлитель и фруктозу
    2. Все тщательно перемешать
    3. Киви и банан очистить и порезать кружочками
    4. Аккуратно соединить фрукты и творожную массу
    5. Выпекать 35-40 минут при температуре 180 градусов

    post-img